¿Qué comer antes y después de entrenar?

Hacer cardio con el estómago vacío para una máxima pérdida de grasa es otro mito común... una gran mentira

La pregunta que desconcierta a muchas personas acerca de si comer o no antes del entrenamiento. Sí, definitivamente debería, al menos tome un refrigerio si no planea tener una comida como mínimo una hora antes del entrenamiento. Hacer cardio con el estómago vacío para una máxima pérdida de grasa es otro mito común... una gran mentira.

Seguir estos métodos hará que su cuerpo queme tejido muscular para proporcionarle energía en lugar de quemar grasa. Su cuerpo necesita una cierta cantidad de glucosa para alimentarse mientras entrena. Piense en un automóvil: ¿estaría funcionando un automóvil sin combustible? Así es exactamente cómo funcionan nuestros cuerpos. Necesita combustible y reponer cada dos o tres horas para que funcione correctamente. Su comida antes del entrenamiento debe ser algo que sea fácil de digerir.

Lo último que debe hacer es comer un montón de proteínas y grasas (grandes cantidades), incluso si son grasas y proteínas saludables. Estos tipos de combustible tardan mucho tiempo en digerirse y extraer el precioso oxígeno y la energía que lleva la sangre al estómago y lejos de los músculos que se ejercitan.

También pueden ser pesados ​​en su sistema digestivo y causar dolores de estómago durante el ejercicio. Su mejor opción es consumir su comida antes del entrenamiento unas dos horas antes del ejercicio; debería estar entre 300 y 500 calorías, y está compuesto principalmente de carbohidratos saludables (carbohidratos complejos). Si no tuvo la oportunidad de hacerlo, opte por un snack rápido de 50-100 calorías 5-10 minutos antes del ejercicio.

Pruebe un tazón de avena, cereal integral, tostadas integrales, batatas, etc, como una comida de pre-entreno que se come dos horas antes de su entrenamiento. Si tiene que comer directamente antes de su entrenamiento, un pequeño trozo de fruta, como una manzana o un plátano, servirá.

Lo que come después de los ejercicios de cardio y después del entrenamiento con pesas no siempre tiene que ser lo mismo. El entrenamiento con pesas es más para ganar músculo, mientras que el cardio se usa principalmente para perder grasa.

Al hacer entrenamiento con pesas, el glucógeno muscular comienza a agotarse, y como se mencionó anteriormente, el tejido muscular comienza a descomponerse. Entonces, nuestro principal objetivo es reponer las reservas de glucógeno muscular y comenzar a reconstruir los músculos.

Los carbohidratos son el macronutriente principal que debe reponerse en su comida posterior al entrenamiento. Hay una ventana de tiempo alrededor de 20-60 minutos después de hacer ejercicio en la cual sus músculos aceptan los carbohidratos y la proteína que consume, los absorben para almacenarlos como energía y construyen bloques para la recuperación. Si esperas demasiado para comer después de hacer ejercicio, tu cuerpo no usará lo que comes para combustible y recuperación.

Entonces, básicamente, después de una sesión de levantamiento de pesas, usted tendría que tomar sus carbohidratos y proteínas complejos; algo así como arroz integral y pechuga de pollo, o un batido de proteínas con medio plátano, cualquiera que más le convenga. Por otro lado, si está haciendo cardio y tu objetivo principal es perder grasa, entonces cortar los carbohidratos y concentrarte en las proteínas y las grasas saludables será lo mejor.

Durante una sesión de cardio típica, la bioquímica de su cuerpo experimenta algunos cambios. su cuerpo suprime la producción de insulina y comienza a liberar otras hormonas, como la hormona del crecimiento (GH) y la testosterona. No solo eso, sino que su cuerpo libera varios neurotransmisores como adrenalina, epinefrina, serotonina, dopamina y endorfinas.

Los primeros dos ayudan con la movilización de grasa. Por lo tanto, para mantenerse en el modo de quema de grasa, un batido de proteína (aislado de proteína de suero) mezclado con ácidos grasos omega 3 sería una gran opción; un poco de salmón y vegetales mixtos también harán el trabajo; prueba la ensalada de pollo a la parrilla con verduras cubiertas con algunas nueces. O sea, consuma proteínas magras, algunas verduras y grasas saludables.

Tenga en cuenta que cada persona es diferente y que sus objetivos de ejercicio pueden ser diferentes a los objetivos de otra persona. Entonces, ya sea que su objetivo sea desarrollar músculos o triturar grasas, sus llaves mágicas son controlar los tiempos y tipos de alimentos después de diferentes los entrenamientos.